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Abduction de la hanche
Les abductions de la hanche renforcent les hanches, les cuisses et les fesses. Ils aident à améliorer l’équilibre. Répétez 10 fois de chaque côté, trois fois par semaine. À mesure que vos muscles se fortifient, lestez vos chevilles.
- Tenez-vous droit avec une main sur le dos d’une chaise pour garder votre équilibre.
- Posez l’autre main sur votre hanche et levez lentement la jambe sur le côté. Assurez-vous que votre pied reste droit et que votre hanche (et votre main) ne se soulève pas.
- Patientez 5 secondes, puis reposez lentement la jambe et répétez le mouvement 10 fois.
- Changez de côté et répétez encore 10 fois.
- Faites cet exercice trois fois par semaine. Progressivement, lestez vos chevilles.
- Maintenez la position pendant 5 secondes
- 10 fois
- Répétez 3 fois par semaine
Élévation de la jambe en position allongée sur le ventre
Cet exercice renforce le bas du dos et les fesses. Il contribue à étirer les muscles fléchisseurs et l’avant des cuisses. Répétez 10 fois pour chaque jambe, trois fois par semaine. À mesure que vos muscles se fortifient, lestez vos chevilles.
- Adoptez la bonne position: placez une serviette sous votre front, vos épaules et votre ventre pour plus de confort.
- Fléchissez légèrement le genou droit et soulevez la cuisse droite du sol en gardant le pied relâché.
- Patientez 5 secondes, puis reposez la jambe. Répétez l’exercice 10 fois avec la jambe droite, puis 10 fois avec la gauche.
- Répétez trois fois par semaine. Progressivement, à mesure que vos muscles se fortifient, vous pouvez ajouter un poids à vos chevilles pour augmenter la difficulté.
- Maintenez la position pendant 5 secondes
- 10 fois
- Répétez 3 fois par semaine
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Étirement debout dans un coin
Cet exercice permet d’étirer vos épaules et de redresser le haut du dos pour améliorer les problèmes d’épaules arrondies. Répétez deux fois de chaque côté, trois fois par semaine.
- Tenez-vous debout dans un coin de la pièce, les bras levés à hauteur d’épaule et pliés au niveau du coude.
- Mettez un pied en avant et fléchissez le genou.
- Prenez appui sur la jambe avant et déplacez la tête et le buste vers le mur. Restez dans cette position pendant 20-30 secondes.
- Redressez-vous et répétez avec l’autre pied.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes
- 2 fois de chaque côté, 3 fois par semaine
Exercices abdominaux
Ces exercices renforcent le tronc pour améliorer la posture. Répétez 10 fois, reposez-vous deux minutes et recommencez. Fixez-vous comme objectif de faire cet exercice deux fois par semaine.
- Allongez-vous en veillant à ce que votre dos touche le sol autant que possible. Pliez les genoux mais gardez les pieds à plat sur le sol. Placez les mains derrière les oreilles avec les coudes pointant vers l’extérieur.
- Soulevez lentement le tronc à 25cm du sol.
- Patientez 3 secondes et remettez-vous lentement en position de départ.
- Répétez 10 fois. Reposez-vous deux minutes et recommencez.
- Maintenez la position pendant 3 secondes
- Répétez 10 fois
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Soulèvement des talons
Le soulèvement des talons renforce les mollets et les chevilles pour améliorer la stabilité et l’équilibre. Répétez 10 fois, reposez-vous deux minutes et recommencez. Fixez-vous comme objectif de faire cet exercice deux fois par semaine.
- En prenant appui sur une chaise pour garder l’équilibre, tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Mettez-vous lentement sur la pointe des pieds et maintenez la position pendant 2-4 secondes.
- Reposez lentement vos talons.
- Répétez 10 fois, reposez-vous deux minutes et recommencez.
- Maintenez la position pendant 2-4 secondes
- Répétez 10 fois
Glissement contre le mur
Cet exercice contribue à renforcer les cuisses, le ventre et le dos. Il permet d’améliorer les problèmes de dos voûté et l’alignement des jambes.
- Tenez-vous debout à environ 30cm du mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Posez le fessier, les épaules et la paume des mains contre le mur.
- Rentrez le ventre, gardez les épaules en arrière et glissez le long du mur de 25cm vers le bas.
- Maintenez la position pendant 3 secondes et glissez lentement vers le haut pour revenir à la position initiale.
- Maintenez la position pendant 3 secondes
- Répétez 10 fois, 2 à 3 fois par semaine
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La marche ou le jogging
La marche ou le jogging sont de très bonnes activités cardiovasculaires qui renforcent les muscles et favorisent la formation osseuse. Fixez-vous comme objectif de passer 2-3 heures par semaine à exercer une activité cardiovasculaire. Quand vous marchez, faites attention aux inégalités du sol.
- Demandez à vos amis de se joindre à vous pour marcher ou faire un jogging.
- Profitez de ces excellents exercices cardiovasculaires pour prendre le soleil et faire le plein de vitamine D naturelle.
- 2 à 3 heures par semaine
- 30 minutes par séance
La danse
La danse aide à développer les muscles et à améliorer l’équilibre. Elle favorise la formation osseuse. Les professionnels recommandent 2-3 heures d’exercices cardiovasculaires par semaine, sur une piste de danse par exemple, mais pas seulement.
- Invitez un(e) ami(e) à aller danser avec vous.
- Amusez-vous, votre partenaire pourra vous soutenir si vous avez besoin d’aide pour garder l’équilibre.
- 2 à 3 heures par semaine
- 30 minutes par séance
Musculation
Pour développer votre force et garder la forme
Nous perdons tous du muscle en vieillissant. Les exercices de musculation renforcent les muscles et peuvent améliorer la solidité des os.
Cardio
Pour améliorer votre santé
Les exercices cardiovasculaires peuvent également réduire le risque de maladies et améliorer la solidité des os.
Posture
Pour vous aider à vous tenir droit
Les exercices de maintien aident à corriger les problèmes de dos voûté et à réduire le risque de fractures, particulièrement au niveau de la colonne vertébrale.
Équilibre
Pour améliorer votre stabilité
Améliorer l’équilibre réduit la probabilité de tomber et par conséquent le risque de fractures.
Sources:
- https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-exercise#1 Accessed August 2018
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989 Accessed August 2018
- https://www.everydayhealth.com/osteoporosis/good-posture-for-people-with-osteoporosis.aspx Accessed August 2018
- https://health.clevelandclinic.org/the-best-workouts-for-osteoporosis/ Accessed August 2018
L’ostéoporose
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