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Hüftabduktion
Hüftabduktionen kräftigen Hüfte, Oberschenkel und Gesäss und verbessern gleichzeitig die Balance. Dreimal pro Woche auf beiden Seiten 10-mal wiederholen. Wenn Sie kräftiger werden, machen Sie die Übung mit einer Gewichtsmanschette.
- Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie eine Hand auf eine Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Legen Sie Ihre andere Hand an die Hüfte und heben Sie dieses Bein langsam zur Seite an. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuss gerade bleibt und dass Sie nicht die Hüfte (und Ihre Hand) anheben.
- Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und senken Sie das Bein dann wieder ab. Wiederholen Sie dies 10-mal.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung 10 weitere Male.
- Tun Sie dies dreimal pro Woche. Wenn Sie kräftiger werden, machen Sie die Übung mit einer Gewichtsmanschette.
- 5 Sekunden lang halten
- 10-mal
- 3-mal pro Woche wiederholen
Beinheben in Bauchlage
Das Beinheben in Bauchlage kräftigt den unteren Rücken und das Gesäss und streckt die Hüftflexoren sowie die Vorderseite der Oberschenkel. Wiederholen Sie dies dreimal pro Woche mit beiden Beinen 10-mal. Wenn Sie kräftiger werden, machen Sie die Übung mit einer Gewichtsmanschette.
- Bringen Sie sich in die richtige Position: Legen Sie Handtücher zu Ihrem Komfort unter Stirn, Schultern und Bauch.
- Beugen Sie die Knie ein wenig und heben Sie den rechten Oberschenkel vom Boden ab. Der Fuss bleibt entspannt.
- Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und senken Sie dann das Bein wieder ab. Wiederholen Sie dies 10-mal mit dem rechten und 10-mal mit dem linken Bein.
- Machen Sie diese Übung dreimal pro Woche. Wenn Sie Muskeln aufgebaut haben, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad mit Gewichtsmanschetten.
- 5 Sekunden lang halten
- 10-mal
- 3-mal pro Woche wiederholen
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Corner Stretch
Beim Corner Stretch werden die Schultern gestreckt und der obere Rücken geradegerichtet, um die Haltung zu verbessern. Dreimal pro Woche auf beiden Seiten zweimal wiederholen.
- Stellen Sie sich in eine Zimmerecke und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe und am Ellbogen gebeugt aus.
- Stellen Sie einen Fuss nach vorne und beugen Sie das Knie.
- Lehnen Sie sich auf das vordere Bein, indem Sie Kopf und Brust zur Wand hin bewegen, und halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang.
- Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuss.
- 20 bis 30 Sekunden lang halten.
- 2 Übungen pro Seite, 3-mal pro Woche.
Bauch-Curl
Bauch-Curls stärken den Oberkörper und verbessern die Haltung. 10-mal wiederholen, zwei Minuten lang ausruhen und dann wiederholen. Versuchen Sie, dies zweimal pro Woche zu tun.
Legen Sie sich so hin, dass der Rücken möglichst grossflächig am Boden anliegt. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füsse flach auf dem Boden stehen. Legen Sie die Hände mit den Ellbogen nach aussen hinter die Ohren.
- Heben Sie den Oberkörper langsam 25 cm hoch vom Boden ab.
- Halten Sie die Position 3 Sekunden lang und kehren Sie langsam wieder zur Ausgangsposition zurück.
- 10-mal wiederholen. Zwei Minuten lang ausruhen und dann wiederholen.
- 3 Sekunden lang halten
- 10-mal wiederholen
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Zehenstand
Mit Zehenstandübungen kräftigen Sie die Unterschenkel und Fussgelenke und verbessern damit Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht. 10-mal wiederholen, zwei Minuten lang ausruhen und dann wiederholen. Versuchen Sie, dies zweimal pro Woche zu tun.
- Nehmen Sie für ein besseres Gleichgewicht einen Stuhl zur Hilfe und stellen Sie sich aufrecht so hin, dass Ihre Füsse schulterweit auseinander stehen.
- Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und halten Sie diese Position 2–4 Sekunden lang.
- Senken Sie die Fersen langsam wieder ab.
- 10-mal wiederholen, zwei Minuten lang ausruhen und dann wiederholen.
- 2 bis 4 Sekunden lang halten.
- 10-mal wiederholen
Wandsitzen
Das Wandsitzen kräftigt Oberschenkel, Bauch und Rücken, wirkt der Buckelhaltung entgegen und verbessert die Beinausrichtung.
- Stellen Sie sich so vor eine Wand, dass Ihre Füsse schulterweit auseinander und etwa eine Schuhlänge von der Wand entfernt stehen. Legen Sie Gesäss, Schultern und Handflächen an die Wand.
- Ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie die Schultern nach hinten gedrückt und rutschen Sie 25 cm weit an der Wand hinunter.
- Halten Sie die Position 3 Sekunden lang und rutschen Sie langsam wieder an der Wand hoch in die Ausgangsposition zurück.
- 3 Sekunden lang halten
- Wiederholen Sie dies 10-mal, 2- bis 3-mal pro Woche.
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Gehen oder Joggen
Gehen und Joggen sind gute Kardiosportarten, die die Muskeln kräftigen und die Bildung von Knochen fördern. Versuchen Sie, jede Woche 2-3-mal Kardiosport zu treiben. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auf unebenem Boden laufen.
- Bitten Sie Freunde, Sie zum regelmässigen Spaziergang oder Joggen zu begleiten.
- Das ist nicht nur gesund fürs Herz, sondern auch eine ausgezeichnete Gelegenheit, an die Sonne zu kommen, um auf natürliche Weise Vitamin D zu bilden.
- 2 bis 3 Stunden pro Woche
- 30 Minuten pro Sitzung
Tanzen
Tanzen baut Muskeln auf, verbessert das Gleichgewicht und fördert die Knochenbildung. Experten empfehlen, 2–3 Stunden pro Woche Kardiosport zu treiben – aber das muss nicht alles auf dem Tankparkett passieren.
- Bitten Sie einen Freund, mit Ihnen tanzen zu gehen.
- Es macht viel Spass und Ihr Tanzpartner kann Ihnen als Stütze dienen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
- 2 bis 3 Stunden pro Woche
- 30 Minuten pro Sitzung
Kraft
So bleiben Sie stark und fit
Wir alle verlieren mit zunehmendem Alter an Muskelmasse. Kraftübungen stärken die Muskulatur – und können die Knochen festigen.
Kardio
Für eine insgesamt bessere Gesundheit
Kardioübungen können ebenfalls das Krankheitsrisiko verringern und die Knochen kräftigen.
Haltung
Aufrechte Haltung
Haltungsübungen wirken der Rückenkrümmung entgegen und verringern das Knochenbruchrisiko, besonders in der Wirbelsäule.
Gleichgewicht
Für mehr Stabilität
Ein besseres Gleichgewicht verringert das Sturzrisiko und damit die Gefahr, dass Sie einen Knochenbruch erleiden.
Osteoporose
Nächste Schritte
Jetzt wo Sie beschlossen haben, zum Arzt zu gehen, wie sollten Sie sich vorbereiten? Welche Fragen sollten Sie in der Sprechstunde stellen? Und was müssen Sie danach tun?
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